小編手記：縱然這篇文章是寫給中小學生看的，但對于考研一族來說一樣適用，不信就試試看……

　　升學競爭日趨激烈，中小學生面對期末考試這場“閱兵式”，心理緊張在所難免。從教育心理學的角度上來看，考試的緊張心理屬于正常現象，而且意味著學生對學習有責任感，適度的緊張有利于集中精神、提高做題效率。但有些學生卻焦慮至臨場發揮失常，平時能正確解答的考題，考場上卻不知如何回答，從而導致考試失敗。記者近日走訪了上海市教科院普教所副所長吳增強等教育專家和心理學專家，請他們為中小學生指點迷津、出謀劃策。

　　緊張？不緊張？

　　“我自問成績不差，為什么每次期中期末考試前都會緊張得連夜失眠？”某市重點中學高二學生小鄭有個同學難以理解的煩惱，他在班里的各科成績令大部分同學“望其項背”，可他還是鑰際猿瀆�两z志濉！澳甓瓤際躍駝庋�，以后竾城v趺窗煅劍俊?BR>

　　格致中學女生小陳接受采訪時告訴記者：“我考試很少緊張，因為爸爸媽媽很少過問的成績，他們說只要對得起自己就行了。”她的同學小吳也說不太緊張，因為她曾經試著以松弛的心態進考場，效果比高度緊張明顯好。

　　心理學研究表明：心理緊張水平與活動效果呈倒“U”字曲線關系。這就是說，緊張水平過低和過高，都不利于提高活動的效率，而適度的心理緊張，對人所從事的活動會起激勵作用，產生良好的效果。考試過度緊張，達到焦慮狀態，例如，考前嚴重失眠、頭痛、鬧肚子或吃不下飯，考場上寫字手顫抖、頭腦出現空白等，都是考試心理緊張的表現。

　　誰更容易緊張

　　考試，令誰更緊張？優秀生？一般生？還是后進生？吳贈強副所長說，無論是哪類學生，只要特別看重考試結果以及結果帶來的影響的，就很容易陷入緊張情緒。

　　案例1 考試，讓他歡喜讓他憂

　　初二男生曉偉曾經是學校的學校小標兵，因為他平時對自己要求非常嚴格，從不允許自己失敗，所以每次考試之后，他都是老師表揚的目標，同學羨慕的對象。

　　沒人會把曉偉何考試恐怖癥聯系起來，直到一次期中考試他從全班第一“失手”落到第七后，竟然嚇得不敢去學校，不敢參加任何考試。即使參加考試也出現了植物神經功能紊亂癥狀，如尿急尿頻，心跳加快，出汗，惡心嘔吐等軀體癥狀。

　　案例2 做夢都想擠進前十名

　　小梅成績不算特別好，一直在25名上下徘徊，但她學習非常努力。

　　筆套里有她的日程表，7天從早到晚都排得密密麻麻，睡覺時間基本都在7個小時以下。各種補課信息她一條也不會漏掉；教輔參考資料買了一大堆，雖然不少都是簇新的；她很認真地向前三名的同學請教學習方法、向老師求教解題思路……能做的她都做了，不必做的她也做了。可是成績卻沒有多大的起色。小梅糊涂了，連老師、父母和同學也都覺得奇怪，這樣賣力都不能提高成績嗎？

　　小梅開始對考試產生恐懼心理，平時能做出的題，在考卷上看到后就開始思路混亂，甚至會犯一些低級錯誤。考試給她的日常生活也帶來不利影響：在學校里情緒低落，學習時思維遲鈍，做功課動作緩慢，她在學習方面出現了不小的障礙。

　　吳增強副所長說，小梅有學習的動機，而且很迫切，但她的能力略微欠缺，這樣的考生經過幾次失敗后，容易有挫敗感，導致面對考試時有強烈的緊張和焦慮。有些學生學習動機不強烈、能力也不強，反而不把考試放在心上，不容易有緊張情緒。

　　我的恐懼來自何方

　　對考試產生強烈恐懼的后果往往是發揮失常，而每個學生恐懼的原因卻各不相同。總體來說，主要原因分內源性和外源性兩大類。

　　內源性恐懼的學生有的自尊心比較強，很想證明自己的能力，不允許自己失敗。越不允許失敗就越怕遭遇“滑鐵盧”，于是神經高度緊張，任何一道小題目他(她)都能和大考試聯系起來。也有的同學平素性格內向、拘謹。碰到問題，總是怕字當頭，自卑感重，往往低估自己的能力和知識水平，擔心自己考不好，信心不足，遇到難題先把自己嚇倒了。

　　外源性恐懼的學生產生焦慮主要來自父母、老師和同學三個方面：首先是父母和老師過高、過嚴的要求。有的家長對孩子提出的要求遠遠高于孩子實際能夠達到的水平，給孩子造成了嚴重的心理壓。而物質獎勵仿佛賽狗時掛在前面的肉骨頭，吊著孩子的胃口，因為怕失去自己想得到的禮物，孩子也容易患得患失。其次，青春期孩子很注重自己在同齡人心目中的形象和地位，考試也時證明自己能力的一種方式，有些學生害怕因為考試失敗導致同學看不起自己，由此產生焦慮情緒。

　　我的期末“葵花寶典”

　　卷一 天上不會掉餡餅

　　首先要明確，無論參加任何考試，都要有成功和失敗、順利和挫折兩種思想準備。考生對于分數不要太看重，有些考生認為考試分數不好便是低能，結果越是緊張就越考不好，造成惡性循環以至于不能順利完成考試，這是一種不理智的做法。

　　其次，天下不會掉餡餅，沒有扎實的“功力”，即使有良好的心態也沒法取得滿意的成績，所以千里決勝第一招就是考前要有充分的準備。按老師的要求進行全面系統的復習，決不能憑僥幸心理靠押題取勝。熟悉往年試卷類型與內容，以便在考場上見到類似試題不會心慌、害怕。

　　卷二 身體是革命的本錢

　　人的生理活動都有一定的節律，無論是體力勞動還是腦力勞動都有自己的生物節律。不少中學生平時學習努力不夠，考前就加班加點地學習。其實，每天人都有相應的高潮和低潮。晚上10點以后人注意力不容易集中，思維惰性大，記憶力減退。

　　所以，還是那句實在的老話：“身體是革命的本錢。”要絕對避免疲勞。

　　此外，考試期間的晚上要正常休息，不要睡得太早，也不要睡得太晚。睡得太早，打破了原來的生物節律，往往會睡不著，思考明天的考試科目，而導致失眠；睡得太晚，大腦得不到充分的休息，就會影響第二天考試答題水平的正常發揮。

　　卷三 沒有事情是不可能的

　　每個人的心理品質不一樣，有人愿意考試，越考越有勁頭。有人平時學習很好，一到考試反而緊張，這是人與人之間的差異。更多的人遇到大考試容易緊張過頭，對于這些人，最重要的是給自己的頭腦“松綁”。

　　首先對自己要有充分的信心。要樹立一種信念：我一定能考好。Noting is impossible，想想那些充滿創意的廣告，告訴自己要發揮出全部聰明才智，可以做到令自己都吃驚的水準。不要過多地考慮結果會如何，產生慘化前景的不良心理狀態。

　　另外，不要把家長和其他人過度刺激或偏激的話放在心上，看得太重，導致考試緊張心理。一般自信、堅強、樂觀的人極少受到考前焦慮的擾亂，而缺乏自信、易受暗示的學生則處理不好焦慮問題，往往不能正常發揮其水平。

　　卷四 考前24小時

　　如果實在緊張，在考試前一天可以到考場里轉一轉，熟悉一下考場周圍的環境，與監考教師做一次愉快的交談，可以降低緊張心理。

　　臨考前不要開夜車。與其熬夜，還不如好好地睡上一覺，以充沛的精力去迎接明天的考試。

　　別相信“臨陣磨槍，不快也光”。進考場前不要想補缺，否則往往會使原來十足的信心發生動搖。考前搶記某些細小的題目，常常是“揀了芝麻，丟了西瓜”。

　　拿到考卷后先把各個題目較快地看一遍，按先易后難的順序解答。切莫一會兒從前向后做，一會兒從后向前做。

　　遇到難題不要駐足不前。要想到“難題”，對你來說難，對別人也難，要泰然處之。

　　總之，想要考試發揮正常，穩定情緒，消除緊張，甚為重要。

　　卷五 自我松弛調節

　　對于估計自己考試會緊張及已經緊張的考生，可以采用冥想、呼吸調節、暗示等方法來調節考試緊張的心理狀態，考生可以根據自己的特點，恰當選擇一、二。

　　●呼吸調節法：心理學研究指出，當遇到心理緊張時，可以做幾次深呼吸或采用呼吸守點的方法。即雙眼只看一個固定目標，做深而而均勻的呼吸，可以調整心率，從而使自己平靜下來。進考場后，如果緊張可以嘗試此法。

　　●愉快冥想法：閉目養神，回憶一件令自己十分愉快的往事，使自己超脫緊張的情緒。也可以想象，自己在考試中已經取得了優異的成績，心里有一種說不出的喜悅，通過這種想象來消除緊張心理。

　　●自我暗示法：可用簡短、有力、肯定的語句反復默念：“我的能力很強”，“我一定會考好”，“我一定會勝利”。只要選擇以上任何一句反復默念幾遍，以自我暗示的方法來穩定情緒，也可排除緊張。以上三種方法，使用時間不宜過長，以免影響考試時做題的時間。