一位同學自述：不知怎么回事，一提起考試我就不寒而栗，緊張得要命，總擔心這、擔心那。這是一種考試恐懼心理。考試恐懼心理是重度的考試焦慮的表現，是考生在考前預感到考試的威脅性刺激，而又無能為力時所產生的緊張、煩躁、情緒不安的反應。這一現象在那些準備參加事關前途的中考、高考的同學中表現得最為常見，他們在考前較長的一段時間便產生對考試的恐懼感和焦慮的情緒，有的甚至因此而產生爺種嚴重的心因性不良生理反應，如頭痛、失眠、多夢易醒、神經衰弱、食欲不振、記憶衰退等。考試恐懼會引起大腦對學習的抑制，嚴重地影響復習備考的正常進行，對考試成績的威脅很大，也容易影響身心健康，導致精神上的創傷，必須進行認真的心理自我調節。這里提出幾點供同學們參考：

1．不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創造一個寬松的臨考氣氛

有些同學出于過強的求勝動機，心理壓力重而自我過于、緊張，每日生活的全部精力都集中在考試二字上，生怕刀一哪里沒有復習到，于是加班加點，挑燈夜戰，廢寢忘食，走路、吃飯、睡覺都想著考試。自己給自己制造緊張氣氛，仿佛草木皆兵。與同學也是言必談考試，去猜題、押題，從而使自己時時處于緊張的臨戰狀態中，有的想依靠各種補品滋補。其實只要平時學得扎實，完全可以任憑風浪起，穩坐釣魚臺。要設法保持心理的平靜，保持正。常的學習、生活習慣和作息時間。該怎樣就怎樣。

2．掌握自我情緒的調節方法

（1）自我質辯法。即對消極的自我暗示進行挑戰。考試恐懼、焦慮具有以擔心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學考前常常有各種擔憂，總是不知不覺地對自己進行消極的自我暗示。比如，我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學考試、我擔心其他的同學在考試中都比自己強、這次考試使我很緊張、害怕，憂心忡仲等。這些消極的自我暗示和意識會使自己精神不振，引發自己對考試的恐懼和過度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進行自我質辯。

這種方法的一般原則和步驟是：

第一步，檢查自己的擔憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消極暗示中的不合理成分進行自我質辯。其程序是：①指出擔憂的事項中的消極的自我意識的不現實性和不必要性；②闡明由此對個人造成的危害；③作出合理的反應，明確今后應采取的態度，給自己積極的自我暗示。如，考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡。可以這樣自我質辯：真是這樣嗎？不見得。自己為何要害怕考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。把個人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負責任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸責任，勢必會形成一種惰性的和不負責任的心理，遇到考試就怨氣十足，處于這樣一種情緒狀態之中，怎么能使自己在考試中沉著應對，取得理想的考試成績呢？個人應采取怎樣的態度呢？最重要的就是，從自己身上找緊張的原因，運用個人的理智和意志力來對自己的情緒進行控制和調節，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。

又如，我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試。可以這樣來對自己質辯：這種擔心必要嗎？毫無必要。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可能，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。這種擔憂對自己當前的復習備考有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉移自己的注意目標，擾亂臼己當前的精神狀態，應及早排除它。要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。

通過向消極的自我暗示、自我意識的質辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔憂成分。

（2）行為矯正法。這里介紹的是自我系統脫敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴重的同學尤為適用。其方法是在放松的基礎上，循序漸進地使同學對考試恐懼、焦慮的過敏性反應逐漸減弱，直至消除。具體步驟和方法

第一步，列出引起你考試焦慮反應的具體刺激情景。如明天就要考試了、我是走在去考場的路上、我被一道題難住了等。

第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強的順序排列焦慮等級。下面是假定的6個刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應是依次遞增的。

①明天就要考試了，我還有很多書沒有看。

②我走在去考場的路上。

③我收到了試卷。

④我被一道題難住了。

⑤時間快到了，我根本做不完了。

⑥考試后我和別人對答案，發現自己的許多答案同他們不一樣。

第三步，通過放松訓練形成松弛反應。放松訓練的方法在離中考、高考時間越近心情越緊張，怎么辦？這一問題的回答中已有述及。現在假定你已完成了全部放松步驟，身體正處于完全放松的狀態。

第四步，按照焦慮的等級，在大腦想象中，循序地使松弛的反應抑制焦慮反應。當你完全放松時，開始想象焦慮等級中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書，可以想象同學問你問題你回答不出來……在想象過程中，如果你發現有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現一些焦慮反應，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進行放松，直到你的想象結束后，同時感到所有的肌肉完全放松為止。這說明，你對焦慮等級的第-種情景的脫敏成功了。松弛反應已經抑制了想象中的相應的焦慮反應。接著便可轉入下一個等級，對第二種情景進行脫敏。其余以此類推。

應當注意的是，每次脫敏數量不宜過多，一般每天進行一次脫敏，每次脫敏所包括的焦慮等級不應超過三種。每次脫敏前，一定要先做一遍放松訓練，讓全身處于松弛狀態，才可進行，否則無效。(考試)