開始，初三生將陸續開始體育中考。中考成績仍然以30分計入學生升學考試總分。家長和考生都希望能拿到30分，在中考中占有先機。有關老師提醒考生，想拿滿分，鍛煉時要注意安全別受傷。

   為了能拿滿分，初三生高霞（化名）體育考前幾天每天練到很晚，每天晚上都堅持跑完800米，對別的項目也絲毫沒有放松。可臨到考試前兩天，她卻不小心扭傷了腳，到醫院一檢查，才發現自己的踝關節扭傷了。醫生告訴高霞，她不能參加兩天后的體育考試，必須緩考。

   從北京一些中學了解到，每年都有相當一部分學生因為受傷緩考，有的甚至不能參加考試。受傷的學生中，大部分都是膝關節、踝關節扭傷，需要一兩個月才能完全康復，但緩考只有一周時間，所以大部分考生只能帶傷考試，自然會影響成績。北京匯文中學體育老師林德森說，學生參加體育鍛煉首先要牢記安全第一。如果學生有心臟病、高血壓等不宜運動的疾病，一定不要勉強。在鍛煉時，要按照老師的要求循序漸進，不要急于求成。有的家長求成心切，不顧孩子身體條件，缺乏相關專業知識，每天帶著孩子長跑。其實，練習過于疲勞容易扭傷或造成脛骨骨膜炎，影響考試成績。

   在鍛煉時，考生要選擇正確的場地、器材。練習長跑、跳遠最好在正規的操場上練習，不要在柏油路、磚地、洋灰地上鍛煉，很容易損傷關節，拉傷肌肉。有的考生喜歡在家里的地磚地上練習跳遠，由于地磚很滑，很容易受傷。練習時，考生還要注意地面的軟硬度，不要在過硬的地方練習。還有的男生在家利用門框之類的東西練習引體向上，其實危險性很大，容易受傷。林德森提醒考生，越是臨近考試，越要注意安全。練習時要注意天氣變化，適時增減衣服，練習完要及時換掉汗濕的衣服，練得疲勞了要注意放松休息。

   林德森老師建議考生，可將時間分為三段練習。早晨，因為還有半天時間的學習，不能過于疲勞，可以適當熱熱身，練練技術類項目，如排球、籃球之類的，對體能消耗較少。中午，考生可以做些簡單少量的素質練習。強度大的練習要放到放學后，比如長跑等。

   體育考試在即，中學體育教師提醒考生，體育考試前兩天一定不要泡熱水澡，以免影響體能發揮。

   據了解，中考體育考試是一次性考試，沒有補考。三個項目都考完的考生，不能再申請緩考。因此，考生一定要好好把握機會，在考試前科學地做好準備工作，將身體調整到最佳狀態，確保測試時身體各項機能正常運行。

   今年上高一的李明，去年中考體育考試前一天晚上睡覺前，在浴室里泡了個熱水澡。他以為泡個熱水澡，可以讓身體徹底放松，也可緩解緊張感，以便第二天發揮出最佳狀態，考個好成績。結果，讓李明沒有想到的是，第二天測試長跑時，他卻覺得身體興奮不起來，渾身發沉使不上勁兒。最終考試結束后，他的成績還不如平時訓練成績高。

   一些家長也認為考前泡個熱水澡，對孩子身體有好處。有的家長在考試前一天還督促孩子一定要好好泡個澡，認為這樣才能讓孩子徹底休息好。

   北京三中體育教師鄧瑩說，考生在體育考試前泡熱水澡的做法是不科學的。泡熱水澡會使身體的肌肉達到完全放松的狀態，放松后的肌肉起碼需要兩天才能完全恢復到興奮狀態。考生考前一兩天泡熱水澡，身體很難興奮起來，導致肌肉力量不夠，從而影響體育考試成績。考生應科學地調整身體狀態，考前一周不要過度疲勞，減少鍛煉運動量，注意休息，保證充足的睡眠，以最佳狀態迎接考試。

   今年，初中體育測試滿分仍為30分，并記入中考總成績。考生和家長對此十分重視，都想在體育測試中取得好成績以增加升學砝碼。一些考生感覺壓力不小，相關教師認為，初三考生在體育考試時應放平心態不要怕。

   一些心理素質差的考生，還沒考試就害怕起沒發生的事兒來。初三生王進這幾天感覺越來越緊張了，還沒考試，他就想像著自己要是在跑1000米時跌倒了怎么辦？如果在做引體向上的時候做不上去怎么辦？……

   還有一些考生怕在考試中受傷而倍感緊張。去年體育測試中，初三生陳晶晶的表姐在立定跳遠時，由于用力不當，把小腿拉傷了，申請了緩考。今年將參加體育考試的晶晶，這幾天腦子里總是想起表姐去年的教訓，甚至都有些懼怕體育考試了。

   初三考生在體育考試前要學會自我心理調節，把心態放平穩，不要考慮太多。北京二中體育教師孫碩超建議，考生在考試中要專心考試，考一項就想一項的事。有些考生在考場上考著一個項目，還擔心著接下來的項目，這樣易造成心理負擔，影響成績。考生也不要受天氣、場地等其他客觀因素的干擾，如果看到其他同學在考試中有失誤、受傷的情況也不要過于擔心自己。

   在體育測試中，針對各個項目，考生都要科學地掌握好技巧、要領，避免丟掉不該丟的分數。

   1000米/800米跑　克服極點

   跑前，要把身體活動開，身體微微發熱且略微出汗，這樣可增加肌肉彈性。跑時要克服極點，極點是即將跑不動的那一刻。考生在跑的過程，快到跑不動的時候一定要加大擺臂，調整呼吸節奏，并增強意志品質。只要過了極點，剩下的距離就會輕松很多。

   考生還要注意，起跑口令發出前越過起跑線將被判為犯規。雖然起跑后不分跑道，但考生在跑程中不要踏進跑道左側跑道線，也不能推、拉、阻擋他人。

   立定跳遠　充分擺臂

   起跳時，角度要保持向前上方，髖關節、趾關節和膝關節都要充分蹬伸，并充分擺臂。跳的過程中，還要注意保持身體的協調性。

   考生站在起跳線后，在原地兩腳要同時起跳。起跳前身體任何部位不能觸及起跳線或線前地面，兩腳不得移動或離開地面。犯規3次無成績的考生，還會增加1次試跳機會。

   仰臥起坐　雙肘要觸及膝蓋

   仰臥起坐并不難，但動作完成得要到位。仰臥時，貼于頭后的兩手背必須觸墊，起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。如在仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝都屬于犯規動作，不計次數。由于時間限制，無效次數過多將肯定影響成績。

   拋實心球　出球角度成拋物線

   拋球時，要充分利用手臂肌的力量將球拋出，出球的角度要成有效性拋物線的形狀。考生面對投擲方向，兩腳前后站立于投擲線后，雙手持球至頭上方稍后仰，站在原地用力將球向前擲出，球出手的同時，后腳可向前邁一步。投擲過程中，腳和身體其他部位不要觸及投擲線或投擲線前的地面。